წონის დაკლება სახლში: სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები გოგონებისთვის

ყველა გოგონას სურს ჰქონდეს გამხდარი ფიგურა. უფრო მეტიც, ეს არ არის მხოლოდ სილამაზე, არამედ ჯანმრთელობაც. ყველამ იცის ფიზიკური აქტივობის როლი საძულველ კილოგრამებთან ბრძოლაში – ეს არის მთავარი. გოგონების სახლში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც შემდგომ განვიხილავთ, არ არის მხოლოდ სავარჯიშოების ნაკრები. მისი გამუდმებით გამეორებით და დიეტის გამოყენებით, შეგიძლიათ გამოიყურებოდეთ უფრო გამხდარი, მიაღწიოთ ლამაზ გამოძერწილ კუნთებს და, რა თქმა უნდა, შეამციროთ ჭარბი წონა.

სახლში ვარჯიშის წესები

იმისათვის, რომ სახლში წონის დაკლებისთვის ეფექტური ფიტნეს ვარჯიშმა გოგონას დადებითი შედეგი მისცეს, მას სჭირდება:

1. მთელი ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ სავარჯიშოების შესრულებაზე, ანუ გამორთეთ ლეპტოპი და ტაბლეტი, დააყენეთ ტელეფონი ჩუმ რეჟიმში. ასევე, გაკვეთილის დროს შეეცადეთ გამორიცხოთ ურთიერთობა ბავშვებთან, მეუღლესთან ან ოჯახის სხვა წევრებთან.
2. თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ მკაცრი ვარჯიშის გრაფიკი და დაიცვათ იგი.
3. უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება გამამხნევებელი, ენერგიული მუსიკით.
4. უმჯობესია შეინახოთ ორი ჟურნალის სია: ერთი ვარჯიშისთვის და მეორე წონის ცვლილებისთვის. მათ შეუძლიათ მიღწეული პროგრესის აღნიშვნა. ეს ჩანაწერები დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში დაღლილობისა და კრიზისის დღეებში. ექსპერიმენტულად დადგინდა, რომ ასეთი ჟურნალების შენარჩუნებით, წარმატების მიღწევა ბევრად უფრო სწრაფად შეიძლება.
5. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ველოსიპედი ან საცურაო აუზი, ყოველდღიური სიარული შესანიშნავი დამატებაა წონის სწრაფი დაკლების უზრუნველსაყოფად.
6. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწორად, მკაცრად დაიცვან მითითებული რეკომენდაციები. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს შესრულების ზუსტი ტექნიკა; ეს არის შედეგის საფუძველი. თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოები სახლში ვიდეო ფიტნეს გაკვეთილებზე წონის დაკლებისთვის; თქვენ ნახავთ ასეთ ვიდეოს ჩვენი სტატიის ბოლოს.
7. თუ გაკვეთილზე გწყურიათ, შეგიძლიათ მხოლოდ ოთახის ტემპერატურის წყლის დალევა ნელი ყლუპებით. ვარჯიშის დროს დასაშვებია მაქსიმუმ ერთი ჭიქა წყალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თირკმელებმა შეიძლება იმუშაონ გადაუდებელ რეჟიმში.
8. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ჭამიდან არა უადრეს 1 საათისა და 3 საათით ადრე. ეს წესი ოპტიმალურია თქვენი კუჭისთვის.
9. დილით კი, სამუშაოდ მომზადებამდე, სახლში წონის დასაკლებად მცირე ვარჯიში განსაკუთრებით გამოგადგებათ; ამის გაკეთება შეგიძლიათ ვიდეო ან მიმზიდველი მუსიკით.

ხანგრძლივობა და რეჟიმი

გაკვეთილების მკაცრი განრიგის შექმნისას გაითვალისწინეთ, რომ აერობული ნაწილი უნდა დაეთმოთ 30-40 წუთზე მეტს გაკვეთილზე, კვირაში 3-4-ჯერ. ცხიმების წვა ნებისმიერ ადამიანში იწყება პერიუჯრედულ სითხეში, ღვიძლში და სისხლში მდებარე შენახული ნახშირწყლების მოხმარების შემდეგ, რომლებიც ენერგიად მუშავდება ფიზიკური აქტივობის დაწყებიდან მხოლოდ ოცდაათი წუთის შემდეგ. შესაბამისად, მითითებულ ხანგრძლივობაზე ნაკლები ფიზიკური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის არაეფექტური იქნება.

გავითვალისწინებთ იმასაც, რომ 1 კგ წონის დასაკლებად საჭიროა სპორტის საშუალებით 8000 კკალ დაწვა. მსუბუქი დატვირთვის ინტენსივობით მოხმარება იქნება 4-5 კალორია წუთში, ხოლო დატვირთვის მატებასთან ერთად კალორიების დაკარგვა წუთში 10-12-მდე იზრდება.

რუტინას მხარს უჭერს თქვენი მოტივაცია და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. დაიმახსოვრე, რომ ვარჯიშის გამოტოვებით, თქვენ მიზანს ორჯერ უფრო შორს მიაღწევთ. საკუთარ თავთან მკაცრი ყოფნა წარმატების გასაღებია. სახლის პირობებში წონის დაკლების ყოველთვიური პროგრამა, ყოველთვის თქვენს თვალწინ, კარგი დამხმარე იქნება თქვენი მიზნის მისაღწევად საჭირო დროში.

ინვენტარი

წონის დაკლებისთვის ვარჯიში სახლში დადებითად ადარებს სპორტულ კლუბში ვარჯიშს - არ არის საჭირო ძვირადღირებული ხელმოწერის შეძენა და არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა ძვირადღირებულ სპორტულ აღჭურვილობაზე. დაგჭირდებათ მხოლოდ სავარჯიშო ხალიჩა და ხელმისაწვდომი, თავისუფალი ტანსაცმელი. თქვენ უნდა აირჩიოთ მაქსიმალურად კომფორტული ფორმა და რომელიც ხელს არ შეუშლის გადაადგილების თავისუფლებას.

დამხმარე იქნება შემდეგი ტანვარჯიშის აღჭურვილობა: ხტომის თოკი, ჰულა ჰოოპი, ჰანტელები, სკამი სპეციალური ვარჯიშებისთვის. სხვათა შორის, ხტომის თოკი ბავშვობიდან საკმაოდ მარტივი ობიექტია, რომელიც დიდად ავითარებს ფეხების და ფილტვების კუნთებს.

თუ გსურთ წონებით ვარჯიში, უნდა დაიწყოთ თითო ან ერთნახევარი კილოგრამიანი ჰანტელების გამოყენება.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

უმჯობესია ნებისმიერი ვარჯიში დაიწყოთ დათბობით, რომელიც გაათბობს თქვენს კუნთებსა და სახსრებს. რაც, თავის მხრივ, დაიცავს დაჭიმვისა და დაზიანებებისგან. გახურების რეკომენდაციები ეფუძნება "ზემოდან ქვემოდან" პრინციპს, ანუ კისრის, მხრების, მკლავების და ასე შემდეგ, ფეხებამდე. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის დაკლების საკუთარი მეთოდი, ნებისმიერი ვარჯიში სახლში, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.

დრო, რომელიც უნდა დაუთმოთ დათბობას, არის 5-7 წუთი. უნდა აღინიშნოს, რომ იდეალური გახურებისთვის, სახსრების ბრუნვა შესაფერისია დაახლოებით 10-12 მიდგომისთვის თითოეული მიმართულებით. აღწერილი მეთოდის გამოყენებით, შეგიძლიათ მთლიანად გაათბოთ მთელი სხეული.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარჯიშს, რომლებიც ეფექტურია ვარჯიშამდე გასათბობად:

1. ჯერ ენერგიულად შეიზილეთ ხელები, სანამ არ გაცხელდება. გაათბეთ კისერი, ყურები და სახე მათთან ერთად.
2. თავის როტაცია. გააკეთეთ ეს ნელა და არა ძალიან ღრმად. ჩვენ ვაკეთებთ ოთხ მოძრაობას მარცხნივ, ოთხს მარჯვნივ.
3. ამის შემდეგ მივდივართ მხრებზე. ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. სახსრებს ენერგიულად ვატრიალებთ, ჯერ 10-20-ჯერ ვაკეთებთ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ - ამდენივეჯერ.
4. იდაყვის შემდეგ. ამისათვის გაჭიმეთ მკლავები სხეულის პერპენდიკულარულად, მოატრიალეთ ისინი იდაყვის სახსრებში 4-ჯერ ორივე მიმართულებით, 3 მიდგომა თითოეული მხარისთვის.
5. ჩვენ ვმუშაობთ ხელებზე. მოათავსეთ ერთი ხელის თითები მეორის თითებს შორის და მოატრიალეთ ოთხჯერ ზემოთ ვარჯიშის მსგავსად - 3 მიდგომა.
6. წელის და ზურგის გათბობას ღერძის გარშემო წრიული მოძრაობებით - საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. აუცილებლად დატოვეთ ფეხები და თეძოები ადგილზე, გადაადგილების გარეშე, მხოლოდ სხეული უნდა მოტრიალდეს.
7. ზურგის ქვედა ნაწილის გასათბობად ვატრიალებთ მენჯს, თითქოს ჰულა ჰოოპს ვატრიალებთ. შეასრულეთ ბრუნვები ორივე მიმართულებით.
8. Squats ოპტიმალურია თქვენი ფეხების გასათბობად. ისინი უნდა განთავსდეს ერთად და მთელი ფეხი უნდა იყოს მყარად დაჭერილი იატაკზე.

როგორ გამოვთვალოთ დატვირთვა

სახლში წონის დაკლებისთვის საუკეთესო და ეფექტური ვარჯიშები ტარდება მაქსიმალური დასაშვები ინტენსივობით, ხოლო დატვირთვის ზედა ზღვარი გამოითვლება გულისცემის მიხედვით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა იმუშაოთ "სხეულის მაქსიმალური დატვირთვით".

გამოსათვლელად ავიღოთ მარტივი არითმეტიკული ფორმულა: გამოვაკლოთ თქვენი ასაკი 200-ს. ოპტიმალური „სამუშაო“ დატვირთვის დასადგენად, თქვენ უნდა გაამრავლოთ მიღებული რიცხვი 0,65-ზე ან 0,85-ზე, რაც დამოკიდებულია დატვირთვის სასურველ მნიშვნელობაზე. კუნთების მინიმალური დატვირთვისთვის გამოიყენეთ მნიშვნელობა 0.65, ზედა ზღვრისთვის და მაქსიმალური ეფექტურობისთვის გამოიყენეთ კოეფიციენტი 0.85.

მაგალითად, ჩვენი ფორმულის მიხედვით, ორმოცი წლის ადამიანისთვის მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა არის 160 დარტყმა წუთში. ამ შემთხვევაში ცხიმის წვისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ხდება 104-დან 136 დარტყმამდე წუთში. ამიტომ, როდესაც შეკუმშვის რაოდენობა არ მიაღწევს ქვედა დონეს, გაზარდეთ დატვირთვა, ხოლო როდესაც გულისცემა აჭარბებს ზედა ზღვარს, პირიქით, შეამცირეთ ინტენსივობა.

პულსის დარტყმების რაოდენობის დათვლით ჩვენ ვაკონტროლებთ დატვირთვას და ვრჩებით "ეფექტურ სიმაღლეზე". ეს მიდგომა პრაქტიკაში დაგეხმარებათ აირჩიოთ საუკეთესო ფიზიკური ვარჯიშები თქვენი სხეულისთვის წონის დაკლებისთვის. ეს მარტივი გამოთვლები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კონტროლის ქვეშ.

საუკეთესო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

მოდით შევხედოთ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად. სახლში ნაკლებ დროში წონის დასაკლებად უმჯობესია კლასების ჩატარება ოპტიმალურად ინტენსიური პროგრამით, რომელიც შეიცავს ძალასაც და აერობულ ვარჯიშსაც.

კარგი კარდიო ვარჯიში გაზრდის თქვენს გულისცემას, რაც აუცილებელია ცხიმების ყველაზე ეფექტური წვისთვის. და ძალების ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის და მოცულობის გაზრდას, რაც შექმნის ჯანსაღი და ძლიერი ფიგურის ლამაზ რელიეფს.

სახლში სწავლის ორი ძირითადი მეთოდი არსებობს:

1. პირველი დღე მთლიანად უნდა დაეთმოს აერობულ ვარჯიშს - ცურვას, სირბილს, ცეკვის აერობიკას, ველოსიპედს, სეირნობას, უკიდურეს შემთხვევაში. მეორე, პირიქით, უნდა მიეძღვნა ძალის ნაწილს, იტვირთება კუნთების ყველა ჯგუფი.
2. ერთი ვარჯიშის დროს შეუთავსეთ ძალა და აერობული კომპონენტები. მაგალითად, დაიწყეთ გაკვეთილი ადგილზე 5 წუთიანი სირბილით, შემდეგ მიეცით დატვირთვა აბს, შემდეგ კიდევ 5 წუთი აერობული ნაწილი, შემდეგ დატვირთვა თეძოებზე და ა.შ.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებისთვის, ღირს სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე ფოკუსირება. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მიმდებარე კუნთები ერთდროულად მუშავდება, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის ვარჯიშის შედეგებს. წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური ფიზიკური ვარჯიში სხეულისთვის მაქსიმალურ დონეზეა.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაფერისი სავარჯიშოები სახლში წონის დაკარგვისთვის ინტერნეტში ვიდეო გაკვეთილების გამოყენებით (და ჩვენს სტატიაში). მაგრამ ჩვენ გირჩევთ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ ეფექტურ ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას ყველაზე პრობლემურ ადგილებში.

დუნდულები

დუნდულოებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შესანიშნავია სახლში წონის დასაკლებად და თხელი, მადისაღმძვრელი ფორმების შესაქმნელად. ქვედა ტანზე რეგულარული დატვირთვის შენარჩუნებით პოზიტიური ცვლილებები საკმაოდ სწრაფად ჩამოყალიბდება: დუნდულოები უფრო მომრგვალებული და შერბილებული გახდება, ცელულიტის გამოჩენა შემცირდება და კანი დაიჭიმება. სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიში სტატიის ბოლოს ვიდეოში დაგეხმარებათ ნათლად დაინახოთ ამ ვარჯიშების შესრულების წესები.

დუნდულებზე მუშაობა:

• ჩაჯდომები - სუპერ ეფექტური სავარჯიშო "მეხუთე წერტილის" ამოტუმბვისთვის. საწყისი პოზიცია დგას. ფეხები განლაგებულია მხრებზე უფრო ფართო, ხოლო თითები ერთმანეთისგან დაშორებულია. ამ პოზიციიდან შეასრულეთ squats ნელა, შეინარჩუნეთ თქვენი თეძოები და დუნდულოები დაძაბული. რაოდენობა - მინიმუმ 10 ჯერ. ყოველი ვარჯიშის დროს მიდგომების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
• დაჭერით ბურთი. საწყისი პოზიცია: იჯდა სკამის კიდეზე. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი ისე, რომ ფიტნეს ბურთი მოთავსდეს მუხლებს შორის. ბურთი უნდა იყოს საკმაოდ მტკიცედ მოჭიმვა ფეხებს შორის, კუნთების დაძაბვა დაახლოებით წუთის მესამედია, შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით და კვლავ მოჭერით ბურთი.
• ჩვენ ვიჯდებით თეძოებით იატაკზე. საწყისი პოზიცია: ვერტიკალურად დადექით მუხლებზე, ხელები ქამარზე დაადეთ. სათითაოდ ვამოძრავებთ ფეხებს და ვჯდებით ერთ დუნდულზე, შემდეგ მეორეზე. შეასრულეთ აღწერილი ვარჯიში იმდენად, რომ კუნთებმა დაიწყეს ტკივილი, მაგრამ მინიმუმ 5 სრული მიდგომა.

ფეხები

საყვარელი, მყარი თეძოები თითქმის ყველა გოგოს სურვილია. მაგრამ უმოძრაო ცხოვრების წესი და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები იწვევს ცხიმების დაგროვებას ამ სფეროში.

თუ უკმაყოფილო ხართ საცხენოსნო ტრუსით, გვერდებზე ყურებით და თეძოებზე ჭარბი წონის სხვა „ხიბლით“, აუცილებლად გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• ღრმა ჩაჯდომიდან გადმოხტომა. ის გააძლიერებს და მოდელირებს დუნდულოების მადისაღმძვრელ ფორმას, გააუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს შეუწყობს წონის ხარისხობრივ დაკლებას. აუცილებელია ზუსტი ტექნიკის შენარჩუნება და თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. საწყისი პოზიცია - დაიჭირეთ სწორი პოზიცია, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ან შემოახვიეთ ისინი თავის უკანა მხარეს. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ჩაჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს, არ უნდა ასწიოთ ფეხების ზედაპირი იატაკის ზედაპირიდან და არ დაამახინჯოთ მენჯი. თუ ჯანმრთელობა საშუალებას მოგცემთ, ჯობია დაბლა ჩახვიდეთ. დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები და ამოსუნთქვისას, მაქსიმალურად გადახტეთ ზევით. უკანა გზაზე, როგორც კი ფეხები ზედაპირს შეეხო, მაშინვე დაუბრუნდით საჯდომს და ისევ გაიმეორეთ მოძრაობები.
• მაკრატელი. საწყისი პოზიცია - დაწექით ჰორიზონტალურად, ზურგის ქვედა ნაწილი მთლიანად ზედაპირზე დაჭერით და კისრის კუნთები მაქსიმალურად დაასუსტეთ. აწიეთ ფეხები მაღლა 90 კუთხით⁰ და გააკეთეთ მოძრაობები, რომლებიც გარედან მიბაძავს მაკრატლის დარტყმას, შეცვალეთ რიგი: პირველი ფეხი მეორეზე, შემდეგ პირიქით. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ვარჯიშს მინიმუმ 15-ჯერ იატაკს ფეხებით შეხების გარეშე.
• უკან დახევა. საწყისი პოზიცია არის სკამთან დგომა, ხელებით დაჭერა. გაიყვანეთ მუცელი და დაიწყეთ ფეხის უკან გადაწევა მაქსიმალურად შორს, მოხრის გარეშე. დარჩით ცოტა ხნით. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
• ხტომა თოკზე. ხტომა მინიმუმ ერთი წუთით. ჯერ გამოიყენეთ საშუალო ტემპი, შემდეგ კი მაქსიმალური. თოკზე ხტომა მარტივი, ხელმისაწვდომი, მაგრამ ძალიან ეფექტური აერობული ვარჯიშია, რომლის წყალობითაც თქვენი ფეხები სწრაფად დაიკლებთ წონაში.

მუცელი

კიდევ ერთი პრობლემური სფერო, სადაც ჭარბი ცხიმის დაგროვება უყვარს. მაგრამ ხარისხიანი საშინაო ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას!

მუცლის ცხიმის დაკარგვის შესანიშნავი ვარჯიშები სახლში:

• სკამზე ვარჯიში. საწყისი პოზიცია - დაჯექით და ხელები მყარად დაეყრდენით სკამზე. გაჭიმეთ ფეხები წინ. შემდეგ საჭიროა ნელა მოხაროთ ისინი და მიიზიდოთ სხეულისკენ. მოგვიანებით ამოისუნთქეთ და ფეხები დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას. მიდგომების რაოდენობა – 15-ჯერ.
• ველოსიპედი. საწყისი პოზიცია - დაწექით იატაკზე. მოხარეთ და ასწიეთ ფეხები, მიიტანეთ ისინი მუცლის ქვედაკენ. მოატრიალეთ ფეხები წინ წრეში, თითქოს წარმოსახვითი პედლები ატრიალოთ. სავარჯიშო ტარდება მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში.
• გრეხილი. საწყისი პოზიციაა დაწოლა ჰორიზონტალურად, ზურგით მჭიდროდ დაჭერით ზედაპირზე. იდაყვები ერთმანეთისგან მოშორებით, მოხარეთ ფეხები. ღრმად ჩაისუნთქეთ და თავი აწიეთ მხრის პირებით; ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვიწყებთ 10-15 მიდგომით, თანდათან ვზრდით მათ რაოდენობას ყოველ ვარჯიშზე.

უკან

ზურგისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში რეგულარული სიარულია. ყოველდღიურად 6-8 კმ-მდე ფეხით გასეირნება არ გჭირდებათ ხერხემლისა და ზურგის კუნთების სიძლიერეზე. თუმცა, ცხოვრების თანამედროვე რიტმით, ბევრს უბრალოდ არ აქვს დრო, რომ ამდენი დრო დაუთმოს სეირნობას. ამიტომ, ზურგი უნდა გაძლიერდეს სახლში ვარჯიშებით.

ძლიერი და ლამაზი ზურგის კუნთებისა და მოხდენილი პოზისთვის გირჩევთ:

• ვარჯიში ზურგის გრძივი კუნთებისთვის. საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ხელები და ფეხები აწეული. შემდეგ, თავის მხრივ, ჩვენ ავწევთ ბარძაყისა და მხრის პირის ზედაპირიდან, ვცდილობთ "მიაღწიოს" ჭერამდე. სულ 20 გამეორება.
• სხეულის ზედა აწევა. საწყისი პოზიციაა მუცელზე დაწოლა, ფეხების შეერთება და უკან გაჭიმვა. ხელები უნდა იყოს გაჭიმული წინ, მზერა ქვევით მიმართული. თავი დახარე. დაძაბეთ ხელები და ასწიეთ ისინი ხალიჩის პარალელურად, აწიეთ მხრები და მკერდი იატაკიდან. ფეხები ყოველთვის უნდა იყოს დაჭერილი ხალიჩაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ.
• სუპერმენი ხელების/ფეხების მონაცვლეობით აწევით. საწყისი პოზიცია წევს ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, სახე ქვემოთ, ხელები და ფეხები გაშლილი სხეულის პარალელურად. მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები და ფეხები გადაჯვარედინებული რაც შეიძლება მაღლა. ეს არის ერთი გამეორება. თქვენი ხელები და ფეხები არ უნდა შეეხოთ იატაკს მანამ, სანამ ამას არ გააკეთებთ 20-ჯერ (ან რამდენჯერაც დასჭირდება).
• დილა მშვიდობისა. საწყისი პოზიციაა დგომა ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ სწორი ზურგით. ვარჯიში რომ გართულდეს, საჭიროა აიღოთ დამატებითი წონა (ჰანტელები, წყლის ბოთლი და ა.შ.). შეასრულეთ მინიმუმ 10 მიდგომა.

ხელები

სავარჯიშოები მკლავებში და მხრებში წონის დაკლებისთვის ტარდება წონებით, როგორიცაა ჰანტელები, მეტი ეფექტურობისთვის. თუ ისინი იქ არ არიან, შეშფოთების მიზეზი არ არის; სახლში მათი ადვილად შეცვლა შესაძლებელია ნახევარლიტრიანი პლასტმასის ბოთლებით.

მოდით განვიხილოთ ეფექტური ფიტნეს ვარჯიშები სახლში მკლავებში წონის დასაკლებად:

• პუშ-აპები. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია სხეულის იდეალურად სწორი ხაზის შენარჩუნება. ჩასვლისას თავს ვამცირებთ, ამოსუნთქვისას ავწევთ. ვარჯიშის შესრულებისას მუცლის კუნთები დაძაბულია. შეასრულეთ მინიმუმ 5-10 ბიძგი 1 მიდგომით. თუ ვარჯიში გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე დაყრდნობით.
• საპირისპირო ბიძგები. დადექით სკამზე ზურგით. დაჯექით სკამზე და ხელები სხეულის გვერდებზე გაქვთ. დამწყებთათვის, თქვენი ფეხები შეიძლება მოხრილი იყოს. გადაიტანეთ მენჯი სკამის კიდეზე, ზურგი სწორი შეინახეთ. მოხარეთ იდაყვები 90-ით⁰, შემდეგ გასწორდით. ამოისუნთქეთ ვარჯიშის დროს. იდაყვების გავრცელება ან შეკრება აკრძალულია. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.
• მზე. საწყისი პოზიციაა დგომა ფეხები მხრების სიგანეზე, შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლები. ხელები მათში ჩასმული ჰანტელებით არის მობრუნებული სხეულისკენ. ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ პირდაპირ, ასწიეთ ისინი თავზე ზემოთ და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ უკან ქვემოთ. მკლავები და ზურგი სწორია, ფეხის ზედაპირი მთლიანად დაჭერილია იატაკზე.

ჩამოთვლილი ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება ჩაითვალოს საფუძვლად საკუთარი პროგრამის შექმნისას, ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ უამრავი სხვადასხვა პროგრამა "აერობიკა წონის დაკლებისთვის სახლში" ვიდეოზე, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენს სტატიაში მოცემული კომპლექსები.

ვარჯიშის სწორი დასრულება - გაგრილება

ვარჯიშის ბოლოს აუცილებელია გაჭიმვა. იჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თქვენ უნდა შეუფერხებლად გაჭიმოთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. შემდეგ დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ერთმანეთისკენ.

გაგრილება ხელს შეუწყობს სისხლის თანაბრად განაწილებას ყველა სისხლძარღვში და სისხლის სტაგნაციის საშიშროება გვერდს აუვლის თქვენ. ვარჯიშის შემდეგ დასამშვიდებლად, შეგიძლიათ ცოტა ხნით გაისეირნოთ გარეთ ან სახლში მაინც.

ცხიმების წვის კომპლექსი სახლისთვის

მოდით, გადავხედოთ კვირის ვარჯიშის განრიგს, ავიღოთ იგი საფუძვლად და შევქმნათ პროგრამა ჩვენთვის თვისთვის. ვარჯიში არის მიქს ვარჯიში, ანუ აერთიანებს კარდიო და ძალის ვარჯიშს. ეს მიდგომა უზრუნველყოფს ცხიმების ეფექტურ წვას და კუნთების მაღალი ხარისხის განვითარებას.

დაისვენეთ სეტებს შორის - არა უმეტეს ნახევარი წუთისა. იმისათვის, რომ ცხიმის წვა იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა იმუშაოთ რაც შეიძლება სწრაფად.

სავარჯიშოების ოპტიმალური ნაკრები სახლში წონის დაკარგვისთვის ქალებისთვის:

• დათბობა. გაათბეთ ზემოთ შემოთავაზებული სქემის მიხედვით ან ნებისმიერი სხვა, რომელიც თქვენს გემოვნებას შეესაბამება. ხანგრძლივობა 7-10 წუთი.
• ჩაჯდომები. საწყისი პოზიცია დგას ვერტიკალურად, ფეხები მხრების სიგანეზე, ისინი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლებში. გაშალეთ ხელები პირდაპირ წინ. ჩაჯდომისას შეასრულეთ შემდეგი პირობები: სწორი ზურგი, არ ასწიოთ ფეხები ზედაპირიდან, ღრმად ჩაჯექით, სანამ ფეხები 90-იანი კუთხით მოიხარეთ.⁰. აუცილებელია შეასრულოთ 2 კომპლექტი 25 ჩაჯდომისგან.
• მაშინ უნდა ჩართოთ კარდიო. თოკზე ხტომა - 2 წუთი პირდაპირ. ან ორწუთიანი სირბილი ადგილზე.
• პუშ-აპები. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია და შეასრულეთ ბიძგები იატაკიდან. თუ ეს რთულია, თავდაპირველად შეგიძლიათ მუხლებზე აზიდვები გააკეთოთ. ჩვენ ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 20 ცალი აზიდვისგან.
• ისევ კარდიო ვარჯიშები. თოკზე ხტომა - 2 წუთი პირდაპირ. ან ორწუთიანი სირბილი ადგილზე.
• გრეხილი (დაჭერით). ვიწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი ვართ მუხლებში, ფეხები იატაკზე, ხელები თავში შემოვჭერით. აწიეთ სხეული, აწიეთ მხრის პირები ზედაპირიდან, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რომ ქვედა ზურგი არ "აწიოს" მხრის პირებს უკან. აუცილებელია 25-იანი 2 კომპლექტის შესრულება.
• და ისევ კარდიო დატვირთვა. თოკზე ხტომა - 2 წუთი პირდაპირ. ან ორწუთიანი სირბილი ადგილზე.
• ერთი ფეხი გლუტის ხიდი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხი და დაადეთ ზედაპირზე, მეორე ასწიეთ 45-იანი კუთხით.⁰. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები, აწიეთ ზურგი რაც შეიძლება მაღლა მენჯთან ერთად და გააჩერეთ 5 წამით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 10-ჯერ.
• ისევ კარდიოს დამატება. თოკზე ხტომა – 2 წუთი შესვენების გარეშე. ან ორწუთიანი სირბილი ადგილზე.
• გვერდითი ბიძგები. იწექით გვერდზე, იატაკზე, ფეხები პირდაპირ მიმართეთ, ხელით ყველაზე ახლოს იატაკთან, სხეულს უკანა მხარეს მიჭერით ან ჯვარედინი მხარზე დაადეთ. მეორე ხელი ამ დროს იატაკზე დევს. შეასრულეთ ბიძგები საყრდენი ხელით, შეინახეთ სხეული უმოძრაოდ. ჩვენ ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 10 ბიძგისგან.
• ისევ ვცვლით კარდიო ვარჯიშები. 2 წუთი თოკზე ან ადგილზე სირბილით.
• ფიცარი. მუცელზე ვიწექით. ხელებს 90-იანი კუთხით ვხვევთ⁰, აქცენტი კეთდება იდაყვებზე, ფეხები გასწორებულია. თავიდან ფეხებამდე სხეული სწორია - დახრისა და აწევის გარეშე. გააჩერეთ ფიცარი 30 წამის განმავლობაში, შეასრულეთ 2 მიდგომა.
• გაჭიმვა. ვჭიმავთ 10 წუთს. ზემოაღნიშნული კომპლექსი შეგიძლიათ გამოიყენოთ გასაწელად ან ნებისმიერი სხვა თქვენი გემოვნებით წაიღოთ.

არ დაივიწყოთ სწორი კვება

წონის დაკლების ვარჯიშის ეფექტურობა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს დაბალანსებული დიეტით და სპეციალური სპორტული დანამატების მიღებით. ფიტნესისთვის სათანადო კვება გულდასმით უნდა იქნას განხილული როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. უნდა გახსოვდეთ ზოგადი წესი - უმჯობესია ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ ნაკლებად.

კვების ძირითადი პრინციპები:

• ალკოჰოლისგან თავის შეკავება - ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას;
• ზეთში, შაქარსა და ცხიმში მდიდარი საკვების ამოღება რაციონიდან, მათი ჩანაცვლება ჯანსაღი ალტერნატივებით;
• აქცენტი ცილებით მდიდარ საკვებზე;
• საჭიროა ხილი და ბოსტნეული;
• წონის დაკლებისთვის სპეციალური დანამატების გამოყენება. მრავალი წლის განმავლობაში ნაჩვენებია, რომ ცხიმისმწველი ეფექტურია და აუმჯობესებს ვარჯიშის შედეგებს.

რეკომენდაციები

თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ ტანვარჯიშის გაკეთება სახლში წონის დასაკლებად, აუცილებლად დაიცავით შემდეგი წესები:

1. დაისახეთ მკაფიო მიზანი (მაგალითად, 2 ზომის დაკარგვა), დახაზეთ განხორციელების გეგმა და მკაცრად დაიცავით იგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საწყისი მოტივაცია შეიძლება სწრაფად გაქრეს.
2. არ დაელოდოთ სუპერ სწრაფ შედეგებს. ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშიც კი სარკეში და წონაზე „ასახვას“ დაიწყებს მინიმუმ 1-2 კვირაში.
3. გაკვეთილის მსვლელობისას, ყურადღება არ მიაქციოთ გარე საკითხებს. მთლიანად გაამახვილეთ ყურადღება ვარჯიშზე და მაქსიმალური ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშების ხარისხს. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ კუნთების ეფექტურად მუშაობა და შესაძლო დაზიანებების თავიდან აცილება.

წარმატებებს გისურვებთ!